Τα πόδια μας (μαζί με τους γλουτούς) αποτελούν τις μεγαλύτερες μυικές ομάδες του σώματος. Πρέπει λοιπόν να τα επιφορτίσουμε με το ανάλογο έργο εάν θέλουμε να έχουμε σωστές αναλογίες . Θα πρέπει να αναφέρουμε πώς το περπάτημα η το jogging γυμνάζουν περισσότερο τις μυϊκές ίνες βραδείας συστολής (παρατεταμένο έργο μέτριας έντασης) παρά τις μυϊκές ίνες ταχείας συστολής (σύντομο έργο μέτριας η μεγάλης έντασης). Στην γυμναστική με αντιστάσεις (βάρη) γυμνάζονται περισσότερο οι μυϊκές ίνες ταχείας συστολής και έτσι οι ασκήσεις που παραθέτουμε αφορούν αυτές.
- Η καλύτερη και βασικότερη άσκηση ποδιών είναι τα καθίσματα (squat) και καλύτερη ακόμη τα βαθιά καθίσματα.
Μπορούμε πανεύκολα να κάνουμε καθίσματα μόνον με το βάρος του σώματός μας . Στεκόμαστε όρθιοι με τα πέλματα στην θέση της ανάπαυσης. Το άνοιγμα των ποδιών στο φάρδος των ώμων και οι μύτες των πελμάτων ελαφρά προς τα έξω (η φυσιολογική ανατομική θέση τους) .
Εκτείνουμε τα χέρια μας εμπρός από το στέρνο για καλύτερη ισορροπία και ξεκινάμε τα καθίσματα. Στο ξεκίνημα της άσκησης που η κυκλοφορία μας είναι χαμηλή δεν πηγαίνουμε τελείως κάτω, όσο όμως προχωρά η άσκηση και προθερμαινόμαστε προσπαθούμε να ολοκληρώσουμε την κίνηση κατεβαίνοντας τελείως κάτω .
Στόχος μας είναι να ακουμπήσουν οι γλουτοί μας στις κνήμες δηλαδή να κλείσουν τελείως τα πόδια μας .
Κάνουμε λοιπόν 15 – 20 επαναλήψεις και αυτό θεωρείται ένα σετ. Kάνουμε διάλειμμα μισό λεπτό περίπου και επαναλαμβάνουμε την άσκηση.
Ανάλογα λοιπόν τον διαθέσιμο χρόνο μας εκτελούμε 3-5 σετς . Για προχωρημένους η άσκηση αυτή μπορεί να γίνει και με φορτίο . Είτε μία τσάντα πλάτης (εκδρομική) με κάποιο βάρος μέσα (βότσαλα – άμμος).
- Μία εξίσου καλή και αποτελεσματική άσκηση για τα πόδια είναι οι προβολές ποδιών .
Στεκόμαστε όρθιοι με τα πόδια μας σε προβολή (το ένα μπροστά και το άλλο πίσω ) Το πίσω πόδι να πατά μόνον στις μύτες , όχι όλο το πέλμα. Η προβολή να είναι όσο το δυνατόν μεγαλύτερη, δηλαδή μεγάλο βήμα. Βάζουμε τα χέρια στην μέση μας και βυθιζόμαστε προς τα κάτω μέχρι το γόνατο του ποδιού που είναι πίσω να ακουμπήσει το έδαφος. Κάνουμε 15-20 επαναλήψεις με το δεξί πόδι μπροστά και 15-20 με το αριστερό μπροστά. Αυτό είναι ένα σετ. Φυσικά για προχωρημένους το επιπλέον φορτίο στην πλάτη η τους ώμους θα μας δώσει καλύτερο αποτέλεσμα . Εκτελούμε 3-5 σετς με διάλειμμα ανάμεσά τους μισό λεπτό.
- Εκτάσεις ποδιών (καθιστός)
Καθόμαστε σε ένα κάθισμα σε θέση σταυροπόδι. Το αριστερό πόδι πατά στο έδαφος και το δεξί είναι επάνω στον μηρό του αριστερού και το πέλμα στον αέρα Κρεμάμε ένα βάρος στο δεξί πέλμα (γκέτα με άμμο – τσάντα με άμμο κ.λ.π.). Εκτείνουμε την κνήμη έως ότου ευθυγραμμισθεί με τον μηρό. Να τεντώσει με λίγα λόγια το πόδι. Εκτελούμε 15 επαναλήψεις αλλάζουμε πόδι και επαναλαμβάνουμε.
Οι γονείς που έχουν μικρά παιδιά μπορούν να χρησιμοποιήσουν το παιδί τους για φορτίο. Καθίζουμε το παιδί στο πέλμα του αιωρούμενου ποδιού (σαν σε σέλα ποδηλάτου). Κρατάμε τα χέρια του στην ανάταση με τα δικά μας και κάνουμε έκταση της κνήμης. Το παιδί διασκεδάζει και εμείς γυμναζόμαστε .
- Γέφυρα
Ξαπλώνουμε σε ύπτια θέση με τα πόδια μας λυγισμένα και τα πέλματά μας κοντά στον γλουτό. Τα χέρια βρίσκονται δίπλα από το ισχίο στηριζόμενα με τις παλάμες στο έδαφος. Ανασηκώνουμε την λεκάνη μας μέχρι ο κορμός ευθυγραμμισθεί με τους μηρούς. Κάνουμε 15 επαναλήψεις .
- Ακροστασίες
Σε ένα σκαλοπάτι πατάμε στην άκρη του με την μύτη του ενός ποδιού. Το άλλο πόδι το σταυρώνουμε πίσω από τον αχίλλειο τένοντα του σταθερού. Θα πρέπει να στηριζόμαστε σε κάποιο τοίχο η στηθαίο με το ένα χέρι για ισορροπία. Εκτείνουμε το πέλμα που στηριζόμαστε κάνοντας ακροστασία. Αλλάζουμε πόδι και επαναλαμβάνουμε.
