Οι τρικέφαλοι μύες βρίσκονται στην πίσω πλευρά του βραχίονα και η κίνηση που προσφέρουν είναι η έκταση του πήχεως από τον βραχίονα, η οπίσθια αιώρηση του βραχίονα και η προσαγωγή του βραχίονα προς τον κορμό.
Είναι ένα σημείο του σώματος που δίνουν ιδιαίτερη σημασία οι γυναίκες διότι με την πάροδο των ετών αποθηκεύεται λίπος τοπικά και δημιουργεί μια αντιαισθητική σακούλα κάτω από τον βραχίονα.
ΠΡΟΣΟΧΗ: Οι ασκήσεις που ακολουθούν δεν μπορούν να προσφέρουν τοπική λιπόλυση όπως άλλωστε καμία άσκηση δεν προσφέρει τοπικό αδυνάτισμα.
- Push ups
Στα κλασικά push ups η συμμετοχή των τρικέφαλων είναι μεγάλη. Οριζοντιώνουμε σε πρηνή θέση το κορμί μας έχοντας στο έδαφος τις παλάμες στο ύψος του θώρακα και στήριξη στις μύτες των ποδιών. Οι αγκώνες βρίσκονται δίπλα στα πλευρά μας. Πιέζουμε τα χέρια μας ώστε να ανυψωθεί το κορμί. Κατά την εκτέλεση να νιώθουμε την εσωτερική πλευρά του βραχίονα να τρίβεται στα πλευρά μας. Για τις γυναίκες και τους αγύμναστους η στήριξη να γίνεται στα γόνατα και όχι στις μύτες των ποδιών, μειώνοντας έτσι την επιβάρυνση.
- Στεκόμαστε σε όρθια ή καθιστή θέση έχοντας το ένα χέρι μας στην ανάταση κολλημένο δίπλα στο αυτί μας. Κρατάμε ένα βαράκι (μπουκάλι νερού κλπ) σ’ αυτό το χέρι και λυγίζουμε τον πήχη μας έως ότου διπλώσει το χέρι μας τελείως, φέρνοντας την παλάμη πίσω από το κεφάλι. Εκτείνουμε επάνω και επαναλαμβάνουμε την κίνηση. Αλλάζουμε χέρι και ολοκληρώνουμε την άσκηση.
- Χρησιμοποιούμε ένα παγκάκι ή μια καρέκλα και καθόμαστε σε αυτό έξω έξω στηρίζοντας τις παλάμες μας δίπλα στο ισχίο έχοντας τα δάκτυλά μας με κατεύθυνση μπροστά προς τα πόδια μας τα οποία είναι σταθερά στο έδαφος. Ανασηκώνουμε το ισχίο πιέζοντας με τα χέρια την καρέκλα και το φέρνουμε μπροστά και εκτός έδρας ώστε να μπορεί να κατέβει κάτω από το επίπεδο του καθίσματος. Χαλαρώνουμε τα χέρια κατεβάζοντας το ισχίο κάτω από το ύψος του καθίσματος. Πιέζουμε την καρέκλα με τα χέρια ανασηκώνοντας το ισχίο και φυσικά όλο το κορμί. Επαναλαμβάνουμε την κίνηση ολοκληρώνοντας την άσκηση.
