Οι μύες των ποδιών σαν σύνολο είναι η μεγαλύτερη μυική ομάδα του σώματος. Σ’ αυτούς περιλαμβάνονται και οι γλουτοί. Θα πρέπει λοιπόν να επιφορτισθούν με το αναλόγου μεγέθους έργο.
- ΚΑΘΙΣΜΑΤΑ (SQUAT) ΣΤΗΝ ΜΗΧΑΝΗ
Εκτέλεση: Τοποθετούμε το σώμα μας στην μηχανή squat ανάλογα με τον τύπο της (όρθια – επικλινής κλπ).
Τα πέλματά μας πατούν στην στάση της ανάπαυσης. Λυγίζουμε τα πόδια ώστε να πλησιάσει ο κορμός προς τα πέλματα (κάθισμα). Εκτείνουμε το κορμί έως ότου ευθυγραμμιστεί σε όρθια θέση. Όσο πιο βαθιά καθίσουμε όσο δηλ. περισσότερο πλησιάσει ο κορμός τα πέλματα, τόσο μεγαλύτερο έργο παράγουμε (βαθύ κάθισμα).
Η συμμετοχή των μυών σ’ αυτή την άσκηση είναι η μεγαλύτερη από όλο το ασκησιολόγιο που διαθέτουν οι άνθρωποι: τετρακέφαλος – μείζων γλουτιαίος – καμπτήρες του μηρού (διαρθρικοί μύες) – γαστροκνήμιος – προσαγωγοί και όλοι οι ραχιαίοι.
Γυμνάζουμε λοιπόν τα πόδια αλλά και τους μυώνες που στηρίζουν την σπονδυλική στήλη (ραχιαίοι).
- ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΗΡΙΑΙΩΝ
Εκτέλεση: Καθόμαστε – στεκόμαστε- ξαπλώνουμε στην μηχανή των καμπτήρων του μηρού. Τοποθετούμε τον αχίλλειο τένοντα στο μαξιλαράκι και κάμπτουμε την κνήμη έως ότου ακουμπήσει το μαξιλαράκι στον γλουτό μας ή τέλος πάντων έως ότου κλείσει τελείως το πόδι μας πίσω. Χαλαρώνουμε έως την αρχική θέση και επαναλαμβάνουμε. Οι μύες που εργάζονται στην άσκηση αυτή είναι: μηριαίος δικέφαλος – ημιτενοντώδης – ημιυμενώδης – γαστροκνήμιος – ισχνός προαγωγός.
- ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΠΕΛΜΑΤΩΝ (ΓΑΜΠΕΣ)
Εκτέλεση: καθόμαστε ή στεκόμαστε στην μηχανή εκτάσεων γάμπας και τοποθετούμε τις μύτες των πελμάτων στο υποπόδιο. Εκτείνουμε τα πέλματα προς τα κάτω. Χαλαρώνουμε αφήνοντας τις φτέρνες να βυθιστούν και επαναλαμβάνουμε. Οι μύες που ενεργοποιούνται σ’ αυτή την άσκηση είναι: γαστροκνήμιος – οπίσθιος κνημιαίος – πρόσθιος κνημιαίος – υποκνημίδιος.
Με αυτές τις τρεις ασκήσεις είμαστε πλήρεις εκτός εάν ο γυμναστήριό μας δεν διαθέτει μηχάνημα Squat. Σε αυτή την περίπτωση θα πρέπει να ασκηθούμε σε τρία άλλα μηχανήματα σε αντικατάσταση των Squats: εκτάσεις τετρακεφάλων – προσαγωγούς – γλουτιαίους.
